13 consejos para dormir mejor durante la noche con fibromialgia

El sueño es definido por un paciente de fibromialgia como:

Un período de tiempo que permanece incómodamente consciente en la cama, totalmente agotado pero incapaz de descansar y restaurar

La fibromialgia es una cosa divertida (vale, cruel e irónica). Siempre estás agotado . Totalmente, increíblemente agotado. Física, mental y emocionalmente. Se podría suponer que alguien con fibromialgia duerme todo el tiempo, pero sabes lo que supones, ¿no?

Dormir es difícil, frustrante y, en la mayoría de los casos, no existe para alguien con fibro. Personalmente no duermo más de una hora a la vez, y si obtengo un total combinado de 4 horas por noche, es una buena noche. Por lo general, dormir es solo unas pocas horas de sueño.

Como paciente de fibro, necesitas dormir, lo ansías. Pero tienes tanto dolor que no puedes encontrar una posición cómoda. Pruebas diferentes colchones, almohadas, sillón, suelo, en cualquier lugar. Intenta leer, ver la televisión y el silencio y la oscuridad total. Usted prueba la melatonina, relajantes musculares , ayudas para dormir. Bombas de baño de lavanda y lociones. Marijuana. Varias versiones y productos CBD. Lo intentas todo.

¿Y adivina qué? Todavía no puedes dormir.

Sueño no reparador

El sueño no reparador es uno de los principales síntomas de la fibromialgia. No importa cuánto dormimos, todavía nos despertamos agotados. Múltiples estudios de investigación han confirmado nuestro sueño desordenado. No pasamos el tiempo suficiente en las etapas más profundas y restauradoras del sueño, y algunos estudios también han demostrado que tenemos lo que se llaman intrusiones de onda alfa, que se asocian con la vigilia, durante las etapas más profundas del sueño.

Explicación para problemas para dormir en la fibromialgia

Una explicación para los problemas para dormir es que, con la fibromialgia, el orden normal de las ondas cerebrales se confunde. Los patrones de sueño profundo son interrumpidos por las ondas cerebrales que indican la vigilia, por lo que nunca se acomoda en un buen sueño. Entonces, ¿qué puedes hacer para obtener el descanso que necesitas? No deberías tener que sufrir con las consecuencias de dormir poco o nada. Estos son los consejos para obtener el tiempo de sueño que absolutamente necesita.

Establecer el entorno adecuado

Desea estar seguro de que nada evitará que se quede dormido o que lo despierte una vez que se quede dormido. Eso significa minimizar cualquier luz o sonido en la habitación. Apague el televisor y asegúrese de configurar los dispositivos móviles para el modo silencioso. Incluso un teléfono que vibra en la mesita de noche puede evitar que entre en ciclos de sueño más profundos. También lea “elegir la cama, la ropa de cama y la ropa de dormir adecuadas para dormir cómodamente con fibro”.

Sonidos Calmantes

Escuchar música antes de acostarse puede mejorar el sueño. Las personas con fibro en un estudio de 4 semanas podrían ajustar el sonido y el tiempo que escucharon, y repetirlo si se despertaban durante la noche. Todos escucharon la misma combinación: “Música para promover el sueño” en la etiqueta de Sonic Aid fue elegida por sus ritmos específicos.

Mantén un diario de gratitud

¡En la otra cara de esa moneda está la gratitud! Vivir con dolor crónico es difícil, no hay duda al respecto. Pero expresar gratitud puede ser emocionalmente calmante e incluso distraer del dolor físico. Todos los días tienen algo por lo que estar agradecidos, ya sea una comida amigable con el fibro o abrazos con su mascota. Poner su atención en esas pequeñas alegrías puede ayudar a calmar su mente y cuerpo.

Evite los estimulantes y el alcohol al final del día.

El café, el té, el chocolate y muchas sodas contienen cafeína, que es lo último que necesita al final del día si tiene dificultades para dormir bien por la noche. También puede considerar reducir la cantidad de café que está tomando, incluso en la primera parte del día. El alcohol, por otro lado, es un depresivo, pero puede interferir fácilmente con el sueño. Es posible que se duerma más fácilmente, pero es probable que no se sienta bien descansado por la mañana.

 

Mantener un horario de sueño constante

“Es crítico para los pacientes con fibro mantener horas regulares para acostarse”, dijo Doghramji. “Por lo regular, enfatizo más el tiempo que se levantan por la mañana [y] no tanto el tiempo que se van a la cama por la noche. La hora en que uno se levanta por la mañana es un determinante importante del ritmo circadiano de las próximas 24 horas, incluida la hora en que es probable que la persona se duerma la noche siguiente, por lo que la regularidad es de vital importancia. Eso se aplica a los fines de semana y los días de semana y también las vacaciones “.

Considere la posibilidad de obtener un estudio del sueño

Si tiene interrupciones frecuentes en su sueño, somnolencia durante el día, movimientos inusuales durante el sueño, ronquidos o pausas para respirar, y / o dificultad para conciliar el sueño que cree que no se deben únicamente a su fibromialgia, debe analizar estos síntomas con su paciente primario médico de cabecera o especialista del sueño “, dijo el Dr. Clete Kushida, director médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford en Stanford, California. La apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el trastorno periódico del movimiento de las extremidades son comorbilidades comunes en los pacientes con fibromialgia. El diagnóstico y tratamiento de estos trastornos puede mejorar el sueño.

Intenta saltarte las siestas del día.

Intente omitir las siestas diurnas, que pueden alterar el sueño nocturno. Si debe hacerlo, haga una pausa para no más de 60 minutos y muévase tan pronto como se despierte.

Mantener la calma

La temperatura de tu cuerpo en realidad baja cuando comienza el proceso del sueño, así que, ¿por qué no darle un poco de ayuda? Intente bajar la temperatura en su habitación a 60-70 grados Fahrenheit antes de irse a la cama. Observe cómo duerme durante un período de una semana de la temperatura más fresca. Es posible que deba experimentar un poco para encontrar su definición personal de “temperatura perfecta en la habitación”, pero como regla general, las personas duermen mejor en ambientes más fríos .

Duerme en una habitación oscura y tranquila.

Asegúrese de que su habitación sea un lugar oscuro y cómodo en el que espera refugiarse para pasar la noche. Se ha demostrado que dormir en una habitación más fresca ayuda a lograr un sueño más profundo con mucho calor de las mantas. Las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a despejar las sutiles distracciones del sonido. Para algunas personas, escuchar música suave o un audiolibro puede ayudar a inducir el sueño.

Aceites esenciales

Algunas personas juran que ciertos olores hacen que sea más fácil dormir. Las opciones más populares incluyen lavanda, bergamota, ylang-ylang, salvia y manzanilla. Si elige esta opción, discútala con su proveedor de atención médica y asegúrese de evitar cualquier cosa a la que sea alérgico.

Quiropráctica cervical superior

Cuando el atlas (C1) no está alineado, puede presionar el tronco cerebral e inhibir el flujo de sangre al cerebro. La corrección de la desalineación puede ayudar a reducir los síntomas, incluidos los niveles de dolor, lo que facilita el tiempo para conciliar el sueño y permanecer dormido. Para obtener más información, póngase en contacto con un médico cervical superior cerca de usted.

Báñese o dúchese antes de acostarse.

Con la fibromialgia, definitivamente somos más sensibles al frío . En el invierno, puede ser especialmente útil tomar un baño o una ducha caliente justo antes de acostarse para que sus músculos estén relajados y cómodos. Por el contrario, en el calor del verano, un baño o una ducha más fría puede ayudarlo a sentirse más cómodo. El objetivo es calmar y relajar los músculos doloridos. Algunas veces, también puede ayudar colocar una bolsa de hielo (o una bolsa caliente) entre el cuello y la almohada. También lea la bomba de baño CBD para el alivio del dolor fibro y el sueño profundo

Baje los dispositivos móviles, apague el televisor y atenúe las luces.

“Trate de eliminar la mayor cantidad de luz posible durante un par de horas antes de dormir”, dijo Doghramji. “La luz tiene una forma de alterar los ritmos circadianos al disminuir los niveles de melatonina, por lo que puede hacer que el ambiente sea lo más tenue posible durante un par de horas antes de acostarse”

 

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