We blijven de nieuwste wetenschappelijke inzichten over diverse neurochemische stoffen bestuderen en dit artikel indien nodig bijwerken.
De meest recente onderzoeken op dit gebied bevestigen mijn Fibromyalgieprotocol ; de aanbevelingen op de pagina ‘Mind Body Connection’ (inclusief links naar subpagina’s) en de pagina’s over het Fibromyalgieprotocol worden allemaal stevig ondersteund door de huidige wetenschap.
Jaren geleden, toen ik ontdekte dat chemische boodschappers 80% van onze lichaamsfuncties aansturen, was ik ervan overtuigd dat ze zeer relevant zouden zijn voor elke behandeling van fibromyalgie .
Veiligere vormen van melatonine
De afgelopen jaren hebben studies op dit gebied een groeiende stroom aan resultaten opgeleverd die ons helpen bij het selecteren van elementen voor een geïntegreerd behandelplan voor fibromyalgie .
Ik blijf graag op de hoogte (en houd jullie ook graag op de hoogte) en deze artikelen zullen nieuwe gegevens bevatten, een nieuwe invalshoek bieden op een bepaald gebied en een paar internetmythes over serotonine ontkrachten… Medicijnen die worden ingenomen om het serotonineniveau te verhogen kunnen gevaarlijk zijn, en hoewel 5-HTP een meer natuurlijke manier is om het serotonineniveau te verhogen, is het niet voor iedereen geschikt en kan het bij sommige mensen het cortisolniveau verhogen, wat tot stress bij de bijnieren kan leiden .
Melatoninesupplementen zijn niet voor iedereen geschikt, en met name mensen met een auto-immuunziekte moeten voorzichtig zijn . Als u bijvoorbeeld drie tot vier uur na het innemen van orale melatonine wakker wordt, is het mogelijk dat het supplement niet geschikt voor u is, of dat u een lagere dosis nodig heeft. Er zijn namelijk fabrikanten en artsen die te hoge doses voorschrijven, waardoor het natuurlijke proces in het lichaam wordt verstoord.
Wees niet te gehaast om hormonen te veranderen , maar overweeg in plaats daarvan de volgende suggesties om deze noodzakelijke boodschappers op een veilige en natuurlijke manier te verhogen. Ik raad ook aan om een kwalitatief hoogwaardig extract van zure kersen (een natuurlijke vorm van melatonine ) te nemen als je merkt dat orale melatonine je na een paar uur wakker maakt.
Of probeer melatoninespray , die de lever omzeilt en mogelijk effectiever is . Het is de meest effectieve vorm en ook nog eens kosteneffectief, omdat het lang meegaat. Ik heb zelf de sprayvorm gebruikt omdat ik orale melatonine niet verdroeg .
De veiligste manier om te voorkomen dat je melatonine afneemt , is door ‘s avonds geen schermtijd te hebben… dat geldt voor je mobiele telefoon, computerscherm, plafondlampen en televisie…
Wat is de rol van serotonine in het lichaam?
Serotonine vervult verschillende functies in ons lichaam. 90% van onze serotonine wordt in onze darmen aangemaakt uit tryptofaan, een essentieel aminozuur dat een voorloper is van serotonine ; de overige 10% wordt in ons centrale zenuwstelsel (CZS) aangemaakt, eveneens uit tryptofaan.
Een essentieel aminozuur betekent dat ons lichaam het nodig heeft om te leven; ons lichaam maakt het niet zelf aan; en daarom moeten we het via onze voeding of supplementen binnenkrijgen .
Mocht je je afvragen waarom het centrale zenuwstelsel zijn eigen serotonine moet aanmaken in plaats van de serotonine te gebruiken die in de darmen wordt geproduceerd, serotonine kan de bloed-hersenbarrière niet passeren , maar bepaalde vormen van tryptofaan wel .
In onze darmen zorgt serotonine ervoor dat het voedsel wordt voortbewogen. Nadat dit is gebeurd, passeert het voedsel de darmwand en wordt het opgenomen en opgeslagen door bloedplaatjes in het bloed.
Bij een verwonding snellen de bloedplaatjes naar de wond en zorgen voor bloedstolling. Tegelijkertijd geven ze serotonine af , dat de bloedvaten vernauwt en zo het bloedverlies vertraagt. Best slim! Wacht maar tot je hoort wat serotonine in ons centrale zenuwstelsel doet!
In onze hersenen (centraal zenuwstelsel) wordt tryptofaan omgezet in serotonine , wat een belangrijke bijdrage levert aan ons gevoel van welzijn en geluk, of wat in veel wetenschappelijke studies ” stemming ” wordt genoemd.
Verschillende studies bevestigen een direct verband tussen de hoeveelheid vrije serotonine in ons bloed en onze stemmingswisselingen, evenals ons sociale gedrag . Hogere serotoninespiegels hangen samen met een zekere mate van vriendelijkheid en een positieve instelling; beide essentieel voor de behandeling van fibromyalgie .
Dit is niet verwonderlijk… want serotonine beïnvloedt, mogelijk meer dan welke andere neurochemische stof dan ook, de meeste van onze hersencellen direct of indirect. Het heeft een directe invloed op onze stemming, eetlust, slaap, sociaal gedrag , lichaamstemperatuurregulatie, geheugen, leervermogen en seksueel verlangen .
Buiten de hersenen is het betrokken bij ons hart, onze spieren, ons spijsverteringsstelsel en ons endocriene systeem.
Houd er ook rekening mee dat 5-HTP niet samen met dextromethorfan (zoals in Robitussin DM en andere producten) ingenomen mag worden, omdat een te hoge serotoninespiegel in de hersenen hartproblemen en meer angst kan veroorzaken .
Daarom is het een essentieel onderdeel van elk behandelprotocol voor fibromyalgie .
Naast het effect van serotonine op de stemming zijn er ook andere belangrijke bevindingen, namelijk dat het een voorspeller kan zijn van een goede of slechte lichamelijke gezondheid. Lage serotoninespiegels leiden tot “vijandigheid”, terwijl hogere spiegels leiden tot “vriendelijkheid”. In 45 afzonderlijke studies werd vijandigheid in verband gebracht met zowel de ontwikkeling van chronische hartziekten als een slechte overleving, terwijl ” vriendelijkheid ” een significante beschermende factor bleek te zijn tegen mortaliteit.
Kortom, een positieve stemming binnen de normale grenzen (niet manisch ) is een belangrijke voorspeller van gezondheid en levensduur. In een belangrijk, langdurig onderzoek onder een groep met een gemiddelde leeftijd van 22 jaar, stierven degenen die in de laagste 25% scoorden op het gebied van positieve emoties gemiddeld 10 jaar eerder dan degenen die in de hoogste 25% scoorden .
En in een reeks recente studies werden negatieve emoties in verband gebracht met een verhoogde invaliditeit als gevolg van mentale of fysieke aandoeningen , een verhoogde kans op depressie, een verhoogd risico op zelfmoord en een verhoogde sterfte. Positieve emoties boden bescherming tegen deze gevolgen. Deze studies benadrukken de rol van serotonine bij de behandeling van fibromyalgie .
Onderzoek bevestigt dus dat positieve emoties en een vriendelijke houding bijdragen aan prettige relaties met anderen.
Dit schept op zijn beurt de voorwaarden voor meer sociale steun van familie en vrienden.
Dit is uiteraard een bijzonder belangrijke behoefte voor de fibromyalgiegemeenschap en een essentieel onderdeel van elke behandeling voor fibromyalgie .
Wie had ooit gedacht dat serotonine zo’n grote rol zou spelen op zoveel verschillende gebieden! Dit roept de vraag op:
Hoe kunnen we ons serotonineniveau verhogen?
1) De eerste, maar minst effectieve manier is via voeding. Omdat serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan , dat we via onze voeding binnen moeten krijgen, is alle serotonine – indirect – afkomstig van wat we eten. Maar de vraag is: kunnen we het serotonineniveau verhogen via voeding?
Er bestaan internetmythes over het eten van een eiwitrijke maaltijd (kalkoen wordt vaak genoemd) die veel tryptofaan bevat en zo de serotoninespiegel zou verhogen; of over het eten van bananen of walnoten die rijk zijn aan tryptofaan . En daar zit hem de crux.
Ten eerste, als je kijkt naar een lange lijst van voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zul je zien dat het in veel voedingsmiddelen voorkomt; en de verschillen in de hoeveelheid tryptofaan daartussen zijn niet groot. Ten tweede, tryptofaan behoort tot een groep van 13 aminozuren, waarvan er 12 (niet tryptofaan ) in onze spieren voorkomen.
Wanneer we een maaltijd eten die rijk is aan eiwitten en tryptofaan , wordt onze bloedbaan overspoeld met alle 13 aminozuren, die allemaal tegelijkertijd proberen de bloed-hersenbarrière te passeren en onze hersenen te bereiken. Het arme tryptofaan heeft weinig kans om te concurreren en ons serotonineniveau daalt zelfs .
Als je echter een koolhydraatrijke maaltijd eet, wordt er insuline aangemaakt, worden de 12 aminozuren behalve tryptofaan uit de bloedbaan verwijderd en teruggevoerd naar de spieren, en heeft tryptofaan een vrije doorgang door de bloed-hersenbarrière naar de hersenen. Deze aanpak kent twee problemen. Ten eerste leidt frequent gebruik van deze methode tot ongewenste gewichtstoename. Ten tweede rijst de vraag: is het gevaar insulinegevoeligheid of diabetes type 2?
Als je vermoedt dat je serotonineniveau laag is ( depressie , stemmingswisselingen , slaapproblemen), kun je een voedingssupplement zoals 5-HTP overwegen. Dit supplement levert tryptofaan, de voorloper van serotonine. Zoals ik hierboven al aangaf, werkt dit echter niet voor iedereen en kan het bij gevoelige personen juist het tegenovergestelde effect hebben.
Let op: Als u problemen heeft met uw bijnieren of een hoog cortisolgehalte dat leidt tot slaapstoornissen, dan verdraagt u 5-HTP mogelijk niet goed en kunt u beter L-tryptofaan gebruiken. (De merken Life Extension en Jarrow zijn veilig bevonden en vrij van verontreinigingen.)
Raadpleeg uw arts of natuurgeneeskundige over de juiste dosering van L-tryptofaan .
Op mijn pagina met voedingstips vind je ook ideeën over hoe je de insulinerisico’s van koolhydraatrijke maaltijden kunt vermijden, terwijl je toch voldoende koolhydraten binnenkrijgt zodat tryptofaan ongehinderd de hersenen kan bereiken. Dit helpt je om je 5-HTP- of L-tryptofaansupplement efficiënt op te nemen tijdens de behandeling van fibromyalgie .
Gelukkig zijn de overige drie methoden om onze serotoninespiegel te verhogen gegarandeerd effectief en passen ze goed in mijn behandelprotocol voor fibromyalgie .
2) Dit is niet nieuw, maar veel studies bevestigen dat we bewust kunnen ingrijpen in onze denkprocessen om onze houding (stemming) te verbeteren. Er is een tak van de psychologie die zich bezighoudt met cognitieve gedragsmodificatie , waarover ik schrijf op de pagina over houdingsconditionering.
Het draait echt om het voortdurend en consequent oefenen van positief denken. Weet je nog hoe vaak ik zeg: “Een glimlach vanuit het hart is een geweldig begin.” Zodra je een gewoonte ontwikkelt om je houding aan te passen , zullen je hersenen nieuwe neurale verbindingen aanleggen die deze oefening versterken , en het ZAL een tweede natuur worden. Dit is een belangrijke stap in je behandeling van fibromyalgie. Het is niet moeilijk als je vastberaden bent!
En nu het goede nieuws… Studies hebben bevestigd dat wanneer je dit doet, het serotonineniveau stijgt. Wanneer het serotonineniveau stijgt, verbetert je humeur. Wanneer je humeur verbetert, stijgt het serotonineniveau opnieuw, enzovoort. Met andere woorden, er is een positieve feedbacklus die, eenmaal op gang gebracht, zichzelf versterkt.
Ik kan het belang van deze techniek voor de behandeling van fibromyalgie niet genoeg benadrukken . Het heeft me uit veel slechte mentale toestanden en depressies geholpen . Het heeft mijn huwelijk gered.
Het is dé belangrijkste factor die me op de been heeft gehouden tijdens mijn herstel na die donkere dagen waarover ik op de homepage schreef. En nog steeds is mijn eerste gedachte ‘s ochtends, voordat ik mijn ogen open, hoe mijn hart lacht .
3) De volgende aanpak is er een waarmee je drie vliegen in één klap slaat: fel licht . Ja, fel licht verhoogt de serotonineproductie. Het kan ook worden gebruikt om je biologische klok te resetten en zo je slaap te bevorderen. En als dat felle licht zonlicht is, levert het vitamine D , zoals ik onlangs besprak op de pagina ” Behandeling van fibromyalgie met vitamine D”.
Het felle licht moet zonlicht zijn . Op de meest bewolkte dag is de hoeveelheid zonlicht 1000 lux of meer (lux is een meeteenheid voor licht); op een zonnige dag is dat 3000 lux; terwijl het licht binnenshuis in een huis veel minder dan 1000 lux is. Er zijn lichttherapielampen verkrijgbaar, maar die zijn erg beperkend en waarschijnlijk geen goede keuze, behalve in speciale gevallen (bijvoorbeeld bij bedlegerige patiënten ). Bovendien lossen ze het vitamine D-tekort niet op.
Het is niet verwonderlijk dat depressie zo wijdverbreid is in ontwikkelde landen . Tot ongeveer 150 jaar geleden (of zelfs minder) waren we een agrarische samenleving, en daarvoor jagers-verzamelaars. Gedurende duizenden jaren raakten onze lichamen ” ingeschakeld ” in de dag-nachtcyclus. Overdag in de zon, en ‘s avonds aten we en gingen we slapen. Geen “late night talkshows” meer op tv tot middernacht. Daarom raad ik aan om vroeg naar bed te gaan, vroeg op te staan en minstens 20 minuten in de zon te zijn zonder zonnebrandcrème .
Gebruik indien nodig je DVR om die late tv-programma’s op te nemen en kijk ze op een tijdstip dat bij je biologische klok past. Zo blijft je biologische klok in harmonie met je natuurlijke ‘bedrading’. En nu hebben studies aangetoond dat je serotonineniveau stijgt door blootstelling aan fel licht. Een recente studie wees uit dat de gemiddelde werkende persoon in de winter slechts 30 minuten en in de zomer slechts 90 minuten wordt blootgesteld aan lichtniveaus van meer dan 1000 lux. Niet genoeg, “je hebt je lichtblootstelling nodig “ .
Nog een opmerking voordat we verdergaan: terwijl je je biologische klok reset en je serotonineniveau verhoogt door zonlicht, wordt een deel van die serotonine in je hersenen door de pijnappelklier omgezet in melatonine, het natuurlijke slaapmiddel van het lichaam.
4) Ja, de vierde methode is beweging. Als trainer (met fibromyalgie ) gespecialiseerd in fibromyalgie, ben ik ervan overtuigd dat beweging altijd een noodzakelijke behandeling voor fibromyalgie zal blijven; en studies blijven aantonen dat beweging een bewezen manier is om onze fibromyalgiesymptomen te verbeteren. Het moet onderdeel uitmaken van onze behandeling voor fibromyalgie . Sterk en lenig blijven is essentieel voor een lichaam met fibromyalgie.
Studies hebben aangetoond dat klinische depressie kan worden verbeterd door lichaamsbeweging, omdat dit de serotoninespiegel in de hersenen verhoogt. Het is zelfs zo betrouwbaar dat het National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) in het Verenigd Koninkrijk een richtlijn heeft gepubliceerd over de behandeling van depressie. Deze richtlijn adviseert in veel gevallen (milde tot matige depressie ) lichaamsbeweging in plaats van antidepressiva .
Het is nu bevestigd dat een trainingssessie van slechts 40 minuten al een direct positief effect kan hebben op je humeur. De meest consistente resultaten worden behaald met aerobe oefeningen.
Na verloop van tijd zal de verbeterde stemming door serotonine gepaard gaan met de aanmaak van endorfine, de lichaamseigen pijnstiller . Net als serotonine worden endorfines ook door lichaamsbeweging aangemaakt.
Als ik met een toverstokje kon zwaaien en je na een paar maanden al kon laten ervaren hoe het is om te sporten als je fibromyalgie hebt, zou je vandaag nog beginnen! Het geeft je kracht ! Je wordt er vrolijk van. En je hebt er meer goede dagen dan slechte.
Begin rustig aan; verhoog elke week een klein beetje het aantal herhalingen, de duur of het tempo; maak van zelfs kleine verbeteringen iets bijzonders; en bovenal: wees consequent. De endorfines komen vanzelf met een betere conditie.
