Vi kjenner alle til de negative effektene stress har og hvor raskt dette kan føre til smerter og symptomer. Å mestre fibromyalgi godt betyr å konsekvent lære og anvende teknikker som vil redusere og lindre de generelle symptomene.
Ikke at det å håndtere stress effektivt vil kurere alt som plager oss; men det er et viktig skritt hvis vi ønsker å oppleve større nivåer av velvære og helbredelse.
Hvordan håndterer du stress? Og kunne du gjort det bedre på dette området? Jeg tror vi alle kan. La oss fokusere på noen av de essensielle, ikke-invasive stressmidlene for å mestre fibromyalgi.
Dyp pusting – 20X2
Visste du at personer med kroniske sykdommer som fibromyalgi har en tendens til å puste overfladisk? En viktig del av å mestre fibromyalgi er dyp pusting. Det har blitt sagt at mangel på tilstrekkelig oksygeninntak på grunn av stress eller utilsiktet pusteholding kan forverre smertesyndromer i kroppen. Spesielt i overkroppen.
Ta deg tid hver dag til å gå til et stille sted og øve på dype pusteteknikker. Hvis du har lært dine egne tidligere, bruk dem. Jeg foretrekker å gjøre alle typer dyp pusting liggende på ryggen med bøyde knær.
Jeg bruker en enkel teknikk som innebærer å puste inn og holde pusten i omtrent 5–7 tellere, puste ut og overdrive UT-pusten. Alternativ neseborpust er også bra for stress.
Lukk munnen og hold ett nesebor lukket, pust deretter inn og ut 1–2 ganger gjennom det åpne neseboret. Lukk det andre neseboret og gjør det samme. Denne pusteteknikken er absolutt den beste for binyrebarkstress.
Start med bare noen få sykluser inn og ut, og øk etter hvert til 8–10 sykluser. Stopp hvis du begynner å føle deg svimmel eller ør. Denne stresslindrende metoden kan enkelt praktiseres som en del av vår neste og viktigste stresslindrende metode – meditasjon.
Meditasjon
Meditasjon vil ikke bare roe ned sinn og kropp, det vil også ha en betydelig effekt på å mestre fibromyalgismerter hvis det gjøres konsekvent med en positiv holdning til resultatet. Følg disse instruksjonene eller ta et kurs lokalt.
Prøv å ikke tvinge frem noe; meditasjon handler ikke om å være perfekt. Beregn til å begynne med omtrent 20 minutter i et stille, isolert rom.
Fremfor alt, ikke prøv å meditere mens du allerede er i en stressende tilstand. Dette må praktiseres mens du er avslappet. Meditasjon er ikke en løsning; dette er en «praksis».
Gjør dette to ganger om dagen, morgen og kveld. Etter noen økter vil du oppdage at 20 minutter er mer enn nok tid, og du kan redusere tiden til 10 minutter når tid er en faktor ELLER forlenge tiden etter hvert som sinnet og kroppen din blir mer betinget til avslapningsresponsen.
Du må ikke forstyrres av barna, ektefellen eller til og med en høylytt TV familien ser på. Det finnes forskjellige former for meditasjon. Vi synes at observasjonsmeditasjon er mer beroligende for kroppen enn å bare sitte og lytte til tankene dine. Studier har også bekreftet dette. Vi må være bevisste.
Heng et «Ikke forstyrr»-skilt på døren om nødvendig. Du kan bruke et beroligende musikkstykke for å blokkere familielyder hvis du vil, men ingen sangtekster, takk. Du trenger også en vekkerklokke eller annen måte å vite når tiden er over.
Start med den dype pusteøvelsen som er beskrevet i forrige avsnitt. Den dype pustingen vil frigjøre endorfiner og muligens serotonin – de smertelindrende og beroligende «kjemiske budbringerne» som jeg snakker om i Mindbody Science.
Tenk nå på et rolig, vakkert sted du ønsker å være. Fokuser virkelig på det i tankene dine. Hvis du har problemer på dette tidspunktet, ikke få panikk. Dette er en prosess du vil lære, og den vil bli lettere hvis du er konsekvent med den. Nå må du slappe av, og du skal gjøre det ved å forestille deg at du er på det fredelige stedet.
Fokuser deretter på tærne; start med stortåen på hver fot. Vil den slappe av. Når den gjør det, gå videre til neste tå. Skjønner du poenget? Ikke forhast deg. Slapp av i foten, ankelen, leggen og så videre til du har beveget deg helt opp til hodet. Ro ned her. Slapp av i kjeven, øyelokkene, ørene og til slutt hodebunnen.
Hvis du leser Mindbody Science, spesielt der jeg fortalte om forskerens funn angående apeungene, vet du at traumer kan lagres, og ofte lagres, i kroppene våre, ikke bare i sinnet vårt . Det forårsaker reell fysisk endring (faktisk deformasjon) i cellene våre; men denne endringen kan gjøres om.
Det er det vi skal gjøre, og det er et av de viktigste verktøyene du vil ha for å takle fibromyalgi.
Gjennom bevisst intervensjon kan effekten av negative «minner» reverseres
La oss diskutere hvordan du bevisst kan gå inn i samtalen som finner sted med de kjemiske budbringerne på cellenivå i kroppen din. Husk at det å takle stress er å takle fibromyalgi. Det er mange negative følelser og traumer lagret i sinnet ditt; noen fra de daglige aktivitetene i ditt nåværende liv og noen fra tidligere erfaringer.
For raskest, men midlertidig, lindring skal vi først fokusere på dine nåværende livsproblemer. Forsøk å gjøre dette på en ikke-dømmende måte. Dette er veldig viktig. Når du når din meditative tilstand, tenk på de negative følelsene du opplevde nylig.
Prøv å være en observatør på balkongen som ser på den negative hendelsen som finner sted på en scene. Vit at da du deltok i den hendelsen, oppmuntret du reseptorene på cellene dine til å skrumpe inn og bli deformerte.
Og det forårsaket en kjemisk budbringer som utløste frigjøring av kortisol fra binyrene. Kortisol oversvømmer kroppen din og forårsaker betennelse overalt. Nå sender immunforsvaret ditt ut sin hær av krigere for å angripe betennelsen; men det er så mye betennelse at det utarmer immunforsvarets ressurser. Nå er du åpen for at dårlige ting kan skje, som virus, bakterier osv.
Og det finnes alltid små kreftformer som immunforsvaret vanligvis håndterer med hell, men i sin svekkede tilstand kanskje ikke denne gangen! Skjønner du hva som er galt?
Var denne nylige negative hendelsen (sinne, sårede følelser, følelsen av press fordi julen nærmer seg og du ikke er ferdig med gavehandelen, sorg og en av de verste – selvmedlidenhet eller «Hvorfor meg?»-følelsen som mange av oss har opplevd) verdt det jeg nettopp beskrev? Den beskrivelsen var nøyaktig; det er et vitenskapelig faktum!
Disse «myke» traumene skjer ofte med oss i livene våre. Vi må lære å håndtere dem på en måte som forhindrer skade på sinnet vårt. Følelsene som genereres under disse negative hendelsene lagres bokstavelig talt i organene, bløtvev, hud osv. De kan være små individuelt; samlet kan de være svært destruktive.
Nå skal vi ta et stort skritt i å mestre fibromyalgi. Etter noen uker vil du bli lei av å bli bedre en kort stund, bare for at «stressfaktorene» skal komme tilbake. Da er det på tide å gå dypere. På dette tidspunktet bør du bli bedre til å unngå eller kontrollere situasjoner som kan skade deg i hverdagen. Så nå, gå lenger tilbake i fortiden. Tilbring litt tid med minner; kanskje barneskolen eller senere, eller en større begivenhet med foreldrene dine, som en ferie.
Eller kanskje, som meg, fikk foreldrene dine huset ditt pusset opp da du var ung, og de tilhørende giftstoffene (malingslukt, formaldehyd osv.) var overveldende og ga deg hodepine. Du leter etter traumer. Ikke bekymre deg hvis du ikke finner noen.
Men vit at det finnes gode vitenskapelige grunner til å tro at undertrykt raseri, sinne, sorg, frykt eller skam kan være roten til fibromyalgien vår. Disse gamle følelsene er lagret i sinnet vårt og forårsaker smerte og andre symptomer. Det er ikke sannsynlig at du vil være i stand til å konfrontere disse dyptliggende traumene på egenhånd uten profesjonell hjelp, men det er uansett ikke nødvendig.
Du kommer snart til å lære at bare det å rote rundt med en positiv holdning, og være villig til å konfrontere dem, tar kraften bort fra stresssmerten og gir deg kontrollen … ja, virkelig! Fortsett meditasjonen, fortsett å huske tidligere store emosjonelle hendelser, og husk å ikke dømme deg selv og andre.
Husk at Paulus sa i Bibelen: «Alt kommer til syne når det blir utsatt for lyset, og alt som blir utsatt for lyset, blir selv lys.» Stol på meg. Denne prosessen fungerer. Kombinert med resten av protokollen min kan du redusere fibromyalgismerter og andre symptomer dramatisk over lengre perioder.
Hvis du konsekvent anvender disse prinsippene for meditasjon og opprettholder en positiv holdning til resultatet når du håndterer fibromyalgi, vil sinnet og kroppen din danne nye nervebaner, og hele prosessen vil bli som å sykle.
Stressspising og fibromyalgi
Fordi fibromyalgi kan gi så mange utfordringer for ulike deler av kroppen og hjernen, kan det være lett å gripe etter den mest tilgjengelige medisinen, nemlig mat. Det kan føles som en trøst i øyeblikket, men dette vil bare føre til en tyktflytende syklus i det lange løp.
Hvis du sliter med overspising, beiting, spising om natten eller bruk av mat som trøst, må du gjøre det som er nødvendig for å endre disse skadelige mønstrene. En grunn til at jeg fokuserer på strukturert kosthold, er fordi det har så mange fordeler, inkludert bedre regenerering av alle systemer i kroppen og reduksjon av generelle symptomer.
Se artikkelen vår om ernæringstips for å få en idé om den beste maten å spise på bestemte tider av dagen, og besøk deretter mange av artiklene våre om stressmestring på nettstedet for å hjelpe deg med å håndtere stress bedre. Om nødvendig, få profesjonell hjelp hvis dette er noe du ikke kan kontrollere på egenhånd. Det kan også være en tolvtrinnsgruppe eller en rådgiver i kirken din.
Andre verktøy for å håndtere fibromyalgi
En annen måte å lindre stress på er å skrive dagbok. Kunsten å skrive dagbok i forbindelse med å mestre fibromyalgi har blitt undervist av to leger jeg tidligere har studert, Dr. Sarno og Dr. Selfridge. De har konkludert med at det er en god korrelasjon mellom sinn og kropp, og at følelser av raseri, sinne eller isolasjon må frigjøres gjennom å skrive dagbok.
Dr. Sarnos og Dr. Selfridges bøker er begge tilgjengelige i artikkelen om bøker/ressurser her på nettsiden. Begge er viktige og har vist seg å være effektive når man lever med fibromyalgi.
Effektiv trening er en fin måte å «lufte» stresset vårt gjennom bevegelse. Dette betyr hva som passer for deg individuelt. Tøying, lavintensiv bevegelsesutslag og lett kondisjonstrening er svært effektive, ikke bare for å få blodet til å strømme rundt ledd og muskler, men også for å sentrere sinnet gjennom fokus.
Endorfinene som produseres når en med fibro oppnår høyere nivåer av kondisjonering, vil også bidra til å lindre ikke bare stress, men også forbedre humøret og redusere smertenivået. Faktisk,
National-Institute-for-Health-and-Clinical-Excellence i Storbritannia anbefaler trening for behandling av mild til moderat depresjon.
Det er nå bekreftet at en treningsøkt på bare 40 minutter kan ha en umiddelbar gunstig effekt på humøret. De mest konsistente resultatene oppnås når du utfører aerob trening som du er kjent med.
Dagens verden er teknologibasert. Dette er flott av mange grunner (det er slik du er her nå), men la oss sørge for at vi ikke bruker for mye tid på datamaskiner, mobiltelefoner, TV-er osv.
Regenerativ søvn er en utmerket stressavlaster og nøkkelen til å takle fibromyalgi. Jobber du med å legge deg tidligere? Vi kjenner de negative effektene av å ikke sove i henhold til den indre klokken, så la oss jobbe med å praktisere en tidligere leggetid. Det er ingen enkel oppgave; jeg forstår det.
Fibrokroppen føler seg ofte best om kvelden, og vi har en tendens til å skape en tyktflytende syklus ved å være oppe sent. Så prioriter dette ved å be om støtte fra familiemedlemmer, venner osv. Det er avgjørende.
Stresslindring må være førsteprioritet når man håndterer fibromyalgi.
