We kennen allemaal de negatieve effecten van stress en hoe snel dit pijn en symptomen kan veroorzaken. Goed omgaan met fibromyalgie betekent dat je consequent technieken leert en toepast die de symptomen verminderen en verzachten.
Het is niet zo dat een effectieve aanpak van stress al onze problemen zal oplossen, maar het is wel een essentiële stap als we een hoger niveau van welzijn en herstel willen bereiken.
Hoe ga je om met stress? En zou je het op dit gebied beter kunnen doen? Ik denk dat we dat allemaal kunnen. Laten we ons richten op een paar essentiële, niet-invasieve manieren om met stress om te gaan bij fibromyalgie.
Diep ademhalen – 20×2
Wist je dat mensen met een chronische aandoening zoals fibromyalgie vaak oppervlakkig ademhalen? Diep ademhalen is een belangrijk onderdeel van het omgaan met fibromyalgie. Er wordt gezegd dat een tekort aan zuurstof, bijvoorbeeld door stress of onbewust inhouden van de adem, pijnklachten in het lichaam kan verergeren, met name in het bovenlichaam.
Neem elke dag even de tijd om naar een rustige plek te gaan en diepe ademhalingsoefeningen te doen; als je die zelf hebt geleerd, gebruik ze dan. Ik doe diepe ademhalingsoefeningen het liefst liggend op mijn rug met gebogen knieën.
Ik gebruik een simpele techniek waarbij je inademt en je adem ongeveer 5-7 tellen vasthoudt, vervolgens uitademt en de uitademing extra benadrukt. Afwisselend ademen door de neusgaten is ook erg effectief tegen stress.
Sluit je mond en houd één neusgat dicht. Adem vervolgens 1-2 keer in en uit door het open neusgat. Sluit het andere neusgat en doe hetzelfde. Deze ademhalingstechniek is absoluut het beste bij stress door bijnieraandoeningen.
Begin met een paar ademhalingsoefeningen en bouw dit geleidelijk op tot 8-10 oefeningen. Stop als u zich flauw of duizelig begint te voelen. Deze stressverlichter kan gemakkelijk worden gecombineerd met onze volgende en belangrijkste stressverlichter: meditatie.
Meditatie
Meditatie kalmeert niet alleen je geest en lichaam, maar heeft ook een significant effect op het omgaan met fibromyalgiepijn als je het consequent en met een positieve instelling beoefent. Volg deze aanwijzingen of neem deel aan een cursus bij jou in de buurt.
Probeer niets te forceren; meditatie draait niet om perfectie. Begin met ongeveer 20 minuten in een stille, afgelegen ruimte.
Probeer vooral niet te mediteren als je al gestrest bent. Je moet het juist in een ontspannen toestand doen. Meditatie is geen wondermiddel; het is een oefening.
Doe dit twee keer per dag, ‘s ochtends en ‘s avonds. Na een paar sessies zul je merken dat 20 minuten meer dan genoeg is. Je kunt de tijd verkorten tot 10 minuten als je weinig tijd hebt, of de tijd verlengen naarmate je lichaam en geest meer gewend raken aan de ontspanningsreactie.
Je moet niet gestoord worden door de kinderen, je partner of zelfs een luide tv waar het gezin naar kijkt. Er bestaan verschillende vormen van meditatie. Wij merken dat observerende meditatie een rustgevender effect heeft op het lichaam dan simpelweg zitten en naar je gedachten luisteren. Onderzoek heeft dit ook bevestigd. We moeten bewust en doelgericht te werk gaan.
Hang indien nodig een ‘Niet storen’-bordje aan de deur. Je kunt rustgevende muziek opzetten om de geluiden van het gezin te maskeren, maar graag zonder tekst. Je hebt ook een wekker of een andere manier nodig om te weten wanneer de tijd voorbij is.
Begin met de diepe ademhalingsoefening die in de vorige alinea is beschreven. Door diep adem te halen komen endorfine en mogelijk serotonine vrij – de pijnstillende en kalmerende ‘chemische boodschappers’ waarover ik schrijf in Mindbody Science.
Denk nu aan een rustige, mooie plek waar je graag zou willen zijn. Concentreer je er echt op in je gedachten. Als je hier moeite mee hebt, raak dan niet in paniek. Dit is een proces dat je zult leren, en het zal makkelijker worden als je het consequent volhoudt. Nu moet je ontspannen, en dat doe je door je voor te stellen dat je op die vredige plek bent.
Concentreer je vervolgens op je tenen; begin met de grote teen van elke voet. Probeer deze te ontspannen. Als dat lukt, ga je verder met de volgende teen. Begrijp je het idee? Neem de tijd. Ontspan je voet, je enkel, je kuit, enzovoort, tot je helemaal bij je hoofd bent. Doe het hier rustig aan. Ontspan je kaak, je oogleden, je oren en tot slot je hoofdhuid.
Als je Mindbody Science hebt gelezen, met name het gedeelte waarin ik de bevindingen van de onderzoekers over de babyaapjes beschreef, weet je dat trauma’s in ons lichaam kunnen worden opgeslagen, en vaak ook worden opgeslagen, niet alleen in onze geest . Het veroorzaakt daadwerkelijke fysieke veranderingen (eigenlijk vervormingen) in onze cellen; maar deze veranderingen kunnen ongedaan worden gemaakt.
Dat is precies wat we nu gaan doen, en het is een van de belangrijkste hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt om met fibromyalgie om te gaan.
Door doelgerichte interventie kan het effect van negatieve ‘herinneringen’ worden omgekeerd.
Laten we bespreken hoe je bewust kunt deelnemen aan de communicatie met de chemische boodschappers op cellulair niveau in je lichaam. Onthoud dat omgaan met stress ook omgaan met fibromyalgie betekent. Er zijn veel negatieve emoties en trauma’s opgeslagen in je lichaam en geest; sommige afkomstig van de dagelijkse activiteiten in je huidige leven en andere van ervaringen uit het verleden.
Voor de snelste, maar tijdelijke verlichting richten we ons eerst op de problemen in je huidige leven. Probeer dit zonder oordeel te doen. Dit is erg belangrijk. Wanneer je in een meditatieve staat bent, denk dan aan de negatieve emoties die je onlangs hebt ervaren.
Probeer je voor te stellen dat je vanaf het balkon toekijkt hoe een negatieve gebeurtenis zich op een podium afspeelt. Besef dat je, door aan die gebeurtenis deel te nemen, de receptoren op je cellen hebt gestimuleerd om te verschrompelen en te vervormen.
En het zorgde ervoor dat een chemische boodschapper de afgifte van cortisol door je bijnieren op gang bracht. Cortisol overspoelt je lichaam en veroorzaakt overal ontstekingen. Je immuunsysteem stuurt nu zijn leger van strijders eropuit om de ontsteking te bestrijden; maar er is zoveel ontsteking dat de reserves van het immuunsysteem uitgeput raken. Nu ben je vatbaar voor nare dingen zoals virussen, bacteriën, enzovoort.
En er zijn altijd kleine kankergezwellen die het immuunsysteem normaal gesproken succesvol bestrijdt, maar in verzwakte toestand misschien niet deze keer! Begrijpt u wat ik bedoel?
Was deze recente negatieve gebeurtenis (boosheid, gekwetste gevoelens, de druk die je voelt omdat Kerstmis eraan komt en je nog niet klaar bent met je kerstinkopen, verdriet, en een van de ergste – zelfmedelijden of het “Waarom overkomt mij dit?”-gevoel dat velen van ons wel kennen) het waard wat ik zojuist beschreef? Die beschrijving klopt; het is een wetenschappelijk feit!
Deze ‘subtiele’ trauma’s overkomen ons vaak in ons leven. We moeten leren ermee om te gaan op een manier die schade aan ons lichaam en geest voorkomt. De emoties die tijdens deze negatieve gebeurtenissen ontstaan, worden letterlijk opgeslagen in onze organen, zacht weefsel, huid, enzovoort. Individueel gezien kunnen ze klein zijn, maar gezamenlijk kunnen ze zeer destructief zijn.
Nu gaan we een grote stap zetten in de omgang met fibromyalgie. Na een paar weken zul je het beu zijn dat de verbetering even terugkomt, waarna de “stressfactoren” weer terugkeren. Dan is het tijd om dieper te graven. Op dit punt zou je beter moeten zijn in het vermijden of beheersen van situaties die je in je dagelijks leven pijn kunnen doen. Ga dus nu verder terug in de tijd. Breng wat tijd door met herinneringen; misschien aan de basisschool of later, of een belangrijke gebeurtenis met je ouders, zoals een vakantie.
Of misschien, net als bij mij, hebben je ouders je huis laten verbouwen toen je jong was, en waren de bijbehorende giftige stoffen (verfgeur, formaldehyde, enz.) overweldigend en bezorgden ze je hoofdpijn. Je bent op zoek naar trauma’s. Maak je geen zorgen als je die niet vindt.
Maar weet dat er goede wetenschappelijke redenen zijn om aan te nemen dat onderdrukte woede, boosheid, verdriet, angst of schaamte aan de basis kunnen liggen van onze fibromyalgie. Deze oude emoties, opgeslagen in ons lichaam en geest, veroorzaken onze pijn en andere symptomen. Het is onwaarschijnlijk dat u deze diepgewortelde trauma’s zelfstandig kunt aanpakken zonder professionele hulp; maar dat is ook niet nodig.
Je zult ontdekken dat door met een positieve houding rond te neuzen en bereid te zijn de confrontatie aan te gaan, je de macht van de stress en pijn wegneemt en de controle terugkrijgt… ja, echt! Ga door met mediteren, blijf belangrijke emotionele gebeurtenissen uit het verleden herinneren en onthoud dat je niet-oordelend moet zijn naar jezelf en anderen.
Onthoud dat Paulus in de Bijbel zei: “Alles komt aan het licht als het aan het licht wordt blootgesteld, en wat aan het licht wordt blootgesteld, wordt zelf licht.” Geloof me hierin. Dit proces werkt. In combinatie met de rest van mijn protocol kunt u uw fibromyalgiepijn en andere symptomen gedurende lange perioden aanzienlijk verminderen.
Als je bij de behandeling van fibromyalgie consequent deze meditatieprincipes toepast en een positieve houding ten opzichte van het resultaat behoudt, zullen je lichaam en geest nieuwe neurale verbindingen vormen en zal het hele proces net zo gemakkelijk verlopen als fietsen.
Stress-eten en fibromyalgie
Omdat fibromyalgie zoveel problemen kan veroorzaken in verschillende delen van het lichaam en de hersenen, is het verleidelijk om naar het meest voor de hand liggende middel te grijpen: eten. Dat voelt misschien even als verlichting, maar op de lange termijn leidt het alleen maar tot een vicieuze cirkel.
Als je worstelt met overeten, snacken, ‘s nachts eten of eten als troostmiddel, moet je er alles aan doen om deze schadelijke patronen te doorbreken. Een van de redenen waarom ik me richt op gestructureerd eten, is omdat het zoveel voordelen heeft, waaronder een betere regeneratie van elk systeem in het lichaam en een vermindering van de algehele symptomen.
Raadpleeg ons artikel over voedingstips voor een idee van de beste voedingsmiddelen op bepaalde momenten van de dag en bekijk vervolgens een aantal van onze artikelen over stressmanagement op de website om u te helpen beter met stress om te gaan. Zoek indien nodig professionele hulp als u dit probleem niet zelf kunt oplossen. Denk bijvoorbeeld aan een twaalfstappenprogramma of een therapeut in uw kerk.
Andere hulpmiddelen om met fibromyalgie om te gaan
Een andere manier om stress te verlichten is door een dagboek bij te houden. De kunst van het dagboekschrijven in verband met het omgaan met fibromyalgie is mij bijgebracht door twee artsen die ik eerder heb bestudeerd: Dr. Sarno en Dr. Selfridge. Zij hebben geconcludeerd dat er een sterke correlatie bestaat tussen lichaam en geest en dat gevoelens van woede, boosheid of eenzaamheid via het bijhouden van een dagboek verwerkt moeten worden.
De boeken van Dr. Sarno en Dr. Selfridge zijn beide te vinden in het artikel ‘Boeken/Bronnen’ hier op de website. Beide zijn essentieel en bewezen effectief bij het leven met fibromyalgie.
Effectief bewegen is een geweldige manier om stress te verlichten. Dit betekent dat je moet doen wat voor jou persoonlijk het beste werkt. Rekken, oefeningen met een lage impact die de bewegingsvrijheid vergroten, en lichte cardio zijn zeer effectief, niet alleen om de bloedcirculatie in gewrichten en spieren te bevorderen, maar ook om de geest tot rust te brengen en de concentratie te verbeteren.
De endorfines die vrijkomen wanneer iemand met fibromyalgie een betere conditie bereikt, helpen niet alleen stress te verlichten, maar ook de stemming te verbeteren en pijn te verminderen. Sterker nog,
Het National Institute for Health and Clinical Excellence in het Verenigd Koninkrijk adviseert lichaamsbeweging als behandeling voor milde tot matige depressie.
Het is nu bevestigd dat een trainingssessie van slechts 40 minuten al een direct positief effect kan hebben op je humeur. De meest consistente resultaten worden behaald met aerobe oefeningen die je al kent.
Onze wereld is tegenwoordig technologiegedreven. Dat is om vele redenen geweldig (daarom ben je hier nu bijvoorbeeld), maar laten we ervoor zorgen dat we niet te veel tijd besteden aan computers, mobiele telefoons, televisies, enzovoort.
Herstellende slaap is een uitstekende manier om stress te verlichten en essentieel voor het omgaan met fibromyalgie. Probeer je eerder naar bed te gaan? We kennen de negatieve gevolgen van een verstoord slaapritme, dus laten we eraan werken om eerder naar bed te gaan. Het is geen gemakkelijke opgave, dat begrijp ik.
Een lichaam met fibromyalgie voelt zich vaak het beste ‘s avonds, en we creëren vaak een vicieuze cirkel door laat op te blijven. Maak hier dus een prioriteit van door steun te vragen aan familieleden, vrienden, enzovoort. Dat is cruciaal.
Stressvermindering moet prioriteit nummer één zijn bij het omgaan met fibromyalgie.
