Nous connaissons tous les effets néfastes du stress et sa capacité à déclencher rapidement douleurs et autres symptômes. Bien vivre avec la fibromyalgie implique d’apprendre et d’appliquer régulièrement des techniques permettant d’atténuer et de réduire les symptômes.
Bien que la gestion efficace du stress ne guérisse pas tous nos maux, elle constitue une étape essentielle si nous voulons atteindre un niveau de bien-être et de guérison plus élevé.
Comment gérez-vous le stress ? Pourriez-vous faire mieux dans ce domaine ? Je pense que nous le pouvons tous. Concentrons-nous sur quelques remèdes anti-stress essentiels et non invasifs pour mieux vivre avec la fibromyalgie.
Respiration profonde – 20X2
Saviez-vous que les personnes atteintes d’une maladie chronique comme la fibromyalgie ont tendance à respirer superficiellement ? Or, une respiration profonde est essentielle pour bien vivre avec la fibromyalgie. Il a été démontré qu’un apport insuffisant en oxygène, dû au stress ou à des apnées involontaires, peut aggraver les douleurs, notamment dans la partie supérieure du corps.
Prenez chaque jour un moment pour vous rendre dans un endroit calme et pratiquer des techniques de respiration profonde ; si vous en connaissez déjà, utilisez-les. Personnellement, je préfère pratiquer la respiration profonde allongé sur le dos, les genoux fléchis.
J’utilise une technique simple qui consiste à inspirer, retenir sa respiration pendant 5 à 7 secondes, puis expirer en exagérant l’expiration. La respiration alternée est également excellente pour gérer le stress.
Fermez la bouche et bouchez une narine, puis inspirez et expirez une ou deux fois par l’autre narine. Bouchez l’autre narine et répétez l’opération. Cette technique de respiration est particulièrement efficace en cas de stress surrénalien.
Commencez par quelques cycles d’inspiration et d’expiration, puis augmentez progressivement jusqu’à 8 à 10 cycles. Arrêtez-vous si vous ressentez des vertiges ou des étourdissements. Cet exercice de relaxation peut être facilement intégré à notre prochain exercice, le plus important : la méditation.
Méditation
La méditation apaisera non seulement votre esprit et votre corps, mais elle aura aussi un impact significatif sur la gestion de la douleur liée à la fibromyalgie si elle est pratiquée régulièrement avec une attitude positive. Suivez ces instructions ou inscrivez-vous à un cours près de chez vous.
N’essayez pas de forcer les choses ; la méditation n’est pas une question de perfection. Pour commencer, prévoyez environ 20 minutes dans une pièce calme et isolée.
Surtout, n’essayez pas de méditer lorsque vous êtes déjà stressé(e). La méditation doit se pratiquer dans un état de relaxation. Elle n’est pas une solution miracle ; c’est une pratique.
Faites cela deux fois par jour, matin et soir. Après quelques séances, vous constaterez que 20 minutes suffisent amplement et vous pourrez réduire la durée à 10 minutes si vous manquez de temps, ou l’allonger à mesure que votre corps et votre esprit s’habituent à la relaxation.
Vous devez être au calme, sans être dérangé par les enfants, votre conjoint, ni même par la télévision que la famille regarde. Il existe différentes formes de méditation. Nous constatons que la méditation d’observation est plus apaisante pour le corps que la simple écoute de ses pensées. Des études l’ont confirmé. Il est essentiel d’être intentionnel.
Accrochez un panneau « Ne pas déranger » sur la porte si nécessaire. Vous pouvez diffuser une musique douce pour couvrir les bruits de la famille, mais sans paroles, s’il vous plaît. Il vous faudra également un réveil ou un autre moyen de vous rappeler que le temps est écoulé.
Commencez par l’exercice de respiration profonde décrit dans le paragraphe précédent. Cette respiration profonde libérera des endorphines et peut-être de la sérotonine – les « messagers chimiques » analgésiques et calmants dont je parle dans *La science corps-esprit*.
Maintenant, imaginez un endroit calme et magnifique où vous aimeriez être. Concentrez-vous vraiment dessus. Si vous avez des difficultés, ne vous inquiétez pas. C’est un processus que vous apprendrez, et il deviendra plus facile avec la pratique. À présent, détendez-vous en vous imaginant dans ce lieu paisible.
Ensuite, concentrez-vous sur vos orteils ; commencez par le gros orteil de chaque pied. Essayez de le détendre. Une fois détendu, passez à l’orteil suivant. Vous comprenez ? Prenez votre temps. Détendez le pied, la cheville, le mollet, et ainsi de suite jusqu’à la tête. Ralentissez à ce stade. Détendez la mâchoire, les paupières, les oreilles et enfin le cuir chevelu.
Si vous avez lu « Sciences corps-esprit », et notamment le passage où je relate les découvertes du chercheur concernant les bébés singes, vous savez que les traumatismes peuvent être, et sont souvent, inscrits dans notre corps, et pas seulement dans notre esprit . Ils provoquent de véritables modifications physiques (voire des déformations) au niveau de nos cellules ; mais ces modifications peuvent être inversées.
Voilà ce que nous allons faire, et c’est l’un des outils les plus importants dont vous disposerez pour faire face à la fibromyalgie.
Par une intervention intentionnelle, l’effet des « souvenirs » négatifs peut être inversé.
Parlons de la manière dont vous pouvez interagir consciemment avec les messagers chimiques au niveau cellulaire de votre corps. N’oubliez pas que gérer le stress, c’est aussi gérer la fibromyalgie. De nombreuses émotions négatives et des traumatismes sont enfouis dans votre corps et votre esprit ; certains proviennent de votre quotidien actuel, d’autres d’expériences passées.
Pour un soulagement rapide, bien que temporaire, nous allons d’abord nous concentrer sur vos problèmes actuels. Efforcez-vous de le faire sans porter de jugement. C’est très important. Une fois en état méditatif, pensez aux émotions négatives que vous avez ressenties récemment.
Essayez de vous placer au balcon, face à l’événement négatif qui se déroule sur scène. Sachez qu’en y participant, vous avez contribué à ce que les récepteurs de vos cellules se dessèchent et se déforment.
Cela a provoqué la libération de cortisol par vos glandes surrénales, déclenchant ainsi la production d’un messager chimique. Le cortisol inonde alors votre corps et provoque une inflammation généralisée. Votre système immunitaire envoie alors ses cellules immunitaires pour combattre cette inflammation, mais celle-ci est si intense qu’elle épuise ses ressources. Vous devenez ainsi vulnérable aux infections virales, bactériennes, etc.
Et puis, il y a toujours de minuscules cancers que le système immunitaire combat normalement avec succès, mais dans cet état affaibli, il pourrait ne pas y parvenir cette fois-ci ! Vous comprenez ?
Cet événement négatif récent (colère, ressentiment, pression liée à l’approche de Noël et aux achats de cadeaux non terminés, tristesse, et l’un des pires : l’apitoiement sur soi ou ce sentiment de « Pourquoi moi ? » que beaucoup d’entre nous ont déjà éprouvé) valait-il ce que je viens de décrire ? Cette description est exacte ; c’est un fait scientifique !
Ces traumatismes « infrarouges » nous arrivent fréquemment. Nous devons apprendre à les gérer de manière à éviter tout dommage à notre corps et à notre psychisme. Les émotions générées lors de ces événements négatifs sont littéralement stockées dans nos organes, nos tissus mous, notre peau, etc. Prises individuellement, elles peuvent paraître minimes ; collectivement, elles peuvent s’avérer très destructrices.
Nous allons maintenant franchir une étape importante dans la gestion de la fibromyalgie. Après quelques semaines, vous vous lasserez peut-être de constater une amélioration passagère suivie du retour des facteurs de stress. Il est alors temps d’aller plus loin. À ce stade, vous devriez mieux gérer les situations qui peuvent vous nuire au quotidien. Replongez-vous donc dans le passé. Prenez le temps de vous remémorer des souvenirs : l’école primaire, des années plus tard, ou un événement marquant avec vos parents, comme des vacances.
Ou peut-être, comme moi, vos parents ont-ils fait rénover votre maison quand vous étiez enfant, et les toxines qui en ont découlé (odeurs de peinture, formaldéhyde, etc.) étaient-elles trop fortes et vous causaient-elles des maux de tête. Vous cherchez des traumatismes. Ne vous inquiétez pas si vous n’en trouvez pas.
Sachez toutefois qu’il existe de solides raisons scientifiques de croire que la rage, la colère, le chagrin, la peur ou la honte refoulés peuvent être à l’origine de notre fibromyalgie. Stockées dans notre corps et notre esprit, ces émotions anciennes provoquent nos douleurs et autres symptômes. Il est peu probable que vous puissiez, par vous-même, affronter ces traumatismes profonds sans aide professionnelle ; mais ce n’est d’ailleurs pas nécessaire.
Vous allez découvrir qu’en explorant ces émotions avec une attitude positive et en acceptant de les affronter, vous pouvez vous libérer du stress et de la douleur et reprendre le contrôle… oui, vraiment ! Poursuivez votre méditation, continuez à vous remémorer les événements émotionnels marquants de votre passé et n’oubliez pas de ne pas vous juger ni de juger les autres.
N’oubliez pas que dans la Bible, saint Paul a dit : « Tout est mis en lumière, et tout ce qui est mis en lumière devient lumière. » Croyez-moi, ce procédé est efficace. Combiné au reste de mon protocole, il vous permettra de réduire considérablement et durablement vos douleurs liées à la fibromyalgie et vos autres symptômes.
Si, pour faire face à la fibromyalgie, vous appliquez régulièrement ces principes de méditation et maintenez une attitude positive quant à l’évolution de votre maladie, votre corps et votre esprit créeront de nouvelles connexions neuronales et l’ensemble du processus deviendra aussi naturel que de faire du vélo.
Alimentation liée au stress et fibromyalgie
La fibromyalgie pouvant engendrer de nombreux problèmes au niveau du corps et du cerveau, il est tentant de se tourner vers la solution de facilité : la nourriture. Si elle procure un soulagement immédiat, elle ne fera qu’alimenter un cercle vicieux à long terme.
Si vous avez du mal à contrôler votre alimentation, à éviter le grignotage, à manger la nuit ou à utiliser la nourriture comme réconfort, il est essentiel de prendre les mesures nécessaires pour modifier ces habitudes néfastes. L’une des raisons pour lesquelles je privilégie une alimentation structurée est qu’elle présente de nombreux avantages, notamment une meilleure régénération de tous les systèmes de l’organisme et une atténuation des symptômes.
Consultez notre article « Conseils nutritionnels » pour savoir quels sont les meilleurs aliments à consommer à certains moments de la journée, puis parcourez nos nombreux articles sur la gestion du stress sur notre site web pour mieux y faire face. Si besoin, n’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel si vous n’arrivez pas à gérer le stress seul. Vous pouvez également vous adresser à un groupe de soutien en douze étapes ou à un conseiller de votre église.
Autres outils pour faire face à la fibromyalgie
Une autre méthode pour soulager le stress consiste à tenir un journal. L’art de tenir un journal, en lien avec la gestion de la fibromyalgie, a été enseigné par deux médecins que j’ai étudiés auparavant : le Dr Sarno et le Dr Selfridge. Ils ont conclu à une forte corrélation corps-esprit et que les sentiments de rage, de colère ou d’isolement doivent être libérés par l’écriture.
Les ouvrages des docteurs Sarno et Selfridge sont disponibles dans la section Livres/Ressources de ce site web. Ils sont essentiels et leur efficacité a été démontrée chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
L’exercice physique est un excellent moyen d’évacuer le stress par le mouvement. Il s’agit de choisir une activité qui vous convient. Les étirements, les exercices d’amplitude articulaire à faible impact et le cardio léger sont très efficaces pour stimuler la circulation sanguine dans les articulations et les muscles, et pour recentrer l’esprit grâce à la concentration.
Les endorphines produites lorsqu’une personne atteinte de fibromyalgie atteint un meilleur niveau de forme physique contribuent à soulager le stress, à améliorer l’humeur et à réduire la douleur. En fait,
L’Institut national britannique pour l’excellence en santé et en soins cliniques suggère l’exercice physique pour le traitement de la dépression légère à modérée.
Il est désormais confirmé qu’une séance d’exercice de seulement 40 minutes peut avoir un effet bénéfique immédiat sur l’humeur. Les résultats les plus constants sont obtenus avec des exercices d’aérobie que l’on connaît bien.
Notre monde actuel est fortement axé sur la technologie. C’est formidable pour de nombreuses raisons (c’est d’ailleurs grâce à cela que vous êtes ici), mais veillons à ne pas passer trop de temps devant les ordinateurs, les téléphones portables, les télévisions, etc.
Un sommeil réparateur est un excellent remède contre le stress et essentiel pour mieux vivre avec la fibromyalgie. Essayez-vous de vous coucher plus tôt ? Nous connaissons les effets néfastes d’un sommeil décalé par rapport à l’horloge biologique, alors essayons de nous coucher plus tôt. Ce n’est pas facile, je le comprends.
Le corps atteint de fibromyalgie se sent souvent mieux le soir, et veiller tard a tendance à entretenir un cercle vicieux. Il est donc essentiel de solliciter le soutien de vos proches.
La réduction du stress doit être la priorité absolue pour faire face à la fibromyalgie.
