Nous l’avons tous expérimenté. Vous allez au lit fatigué et prêt pour une bonne nuit de sommeil, mais votre esprit ne s’arrêtera tout simplement pas. Au fil des heures, vous êtes toujours réveillé et vous êtes de plus en plus anxieux à l’idée de dormir suffisamment pour être reposé pour la journée à venir.
Votre anxiété vous garde éveillé encore plus longtemps. Au moment où le soleil se lève, vous n’avez pas dormi ou si peu de sommeil que vous passez à travers la journée épuisée.
Votre anxiété augmente à nouveau lorsque vous frappez l’oreiller la nuit suivante. Pourrez-vous jamais vous reposer? L’insomnie est quelque chose que tout le monde a traité de temps en temps. Pour les personnes souffrant de fibromyalgie, l’insomnie est un symptôme très fréquent.
Pourquoi l’insomnie est-elle si fréquente avec la fibromyalgie?
La fibromyalgie est une maladie qui cause une douleur généralisée et une fatigue extrême chronique. La relation entre la fibromyalgie et les mauvaises habitudes de sommeil est multiple.
Une raison simple pour laquelle les personnes atteintes de cette maladie ont de la difficulté à dormir est que la douleur peut nuire à votre capacité à vous reposer.
Comme l’anxiété est également fréquente avec la fibromyalgie, il s’agit d’un autre facteur pouvant nuire à la capacité de dormir. Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de douleur et d’anxiété, ce qui peut créer un peu de cycle.
Une autre raison pour laquelle les personnes atteintes de fibromyalgie ont une augmentation des cas d’insomnie est la façon dont la fibromyalgie affecte le cerveau lui-même. Les chercheurs ont découvert que les personnes diagnostiquées avec la fibromyalgie avaient du mal à tomber dans le stade le plus profond du sommeil appelé sommeil delta.
Une personne qui ne passe pas de temps au stade delta du sommeil peut dormir pendant des heures et se réveiller épuisée.
Les chercheurs ont également constaté que les personnes atteintes de fibromyalgie ont connu des réveils plus fréquents et une incidence plus élevée de syndrome des jambes sans repos que celles sans maladie.
Leur incidence d’apnée du sommeil était également plus élevée, provoquant un sommeil agité ou un sommeil avec des réveils fréquents.
Comment puis-je me reposer?
Les médecins qui travaillent pour traiter l’insomnie de leurs patients atteints de fibromyalgie rapportent que l’amélioration du repos affecte leurs symptômes de manière positive. Il existe une variété de moyens pour lutter contre l’insomnie.
Des médicaments
Travailler avec votre médecin pour trouver un traitement médicamenteux efficace peut vous aider à dormir un peu. Votre objectif sera de contrôler votre douleur et de vous endormir.
Bien que votre médecin décidera quels médicaments sont les meilleurs, de nombreuses personnes signalent avoir été soulagés par de nouveaux médicaments tels que la prégabaline (Lyrica), qui aident à contrôler la douleur et peuvent également aider le patient à dormir.
Les antidépresseurs ou les médicaments contre l’anxiété peuvent également aider à calmer l’esprit suffisamment pour se reposer.
Avoir une bonne hygiène du sommeil
Aller au lit à la même heure chaque soir et se lever à la même heure chaque matin. Éloignez-vous de tous les écrans (téléphones, ordinateurs portables, tablettes, même la télévision) environ une heure avant le coucher et ne les mettez pas au lit avec vous.
Quelques heures avant d’aller au lit, prenez un bain chaud ou une douche. Cela augmentera votre température corporelle et vous commencerez naturellement à devenir et à vous détendre et à vous endormir à mesure que la température de votre corps diminue.
Pour vous détendre et vous détendre dans l’heure qui précède l’heure du coucher, lisez (pas sur un ordinateur ou une tablette), méditez ou écoutez de la musique apaisante.
Faites de votre espace de sommeil un sanctuaire calme, confortable et sans stress. Essayez une machine qui fait du bruit blanc ou des sons doux de la nature pour apaiser votre esprit et masquer tout bruit de fond lorsque vous vous endormez.
Si vous restez allongé une demi-heure et ne pouvez pas dormir, ne vous couchez pas et ne vous inquiétez pas de la façon dont vous ne pouvez pas dormir. Lève-toi et fais quelque chose de calme pendant un moment. Lisez, faites une tasse de thé ou écoutez de la musique. Ne vous battez pas pour ne pas pouvoir dormir; votre corps va dormir quand il sera prêt.
Quand il dort, cependant, ne dormez que ce dont vous avez besoin pour recharger le lendemain. Si vous dormez trop, vous allez arrêter votre cycle de sommeil et créer des problèmes de dérive la nuit suivante.
Pendant la journée, faites une petite sieste si vous en avez absolument besoin, mais ne faites pas de sieste pendant de longues périodes. Encore une fois, vous voulez garder votre cycle de sommeil régulier.
Gérer votre anxiété
C’est souvent plus facile à dire qu’à faire, mais l’insomnie et l’anxiété peuvent être un cycle frustrant, et l’anxiété et la fibromyalgie vont souvent de pair. Certaines personnes trouvent un soulagement des médicaments anti-anxiété.
La thérapie comportementale cognitive est également utile pour vous aider à changer de mode de pensée et de comportement, qui peut être négatif ou nuisible.
La méditation peut également être utile (et comme nous en avons discuté comme quelque chose que vous pouvez faire pendant cette heure ou deux avant le coucher, cela est fortement suggéré).
Vous devrez expérimenter différentes techniques de méditation pour trouver celle qui vous convient le mieux. Certaines personnes ont du mal à rester assises et à méditer et préfèrent une méditation en marchant et d’autres préfèrent une méditation assise et respirante. Les deux types de techniques sont liés ci-dessous.
Exercice
Peu importe la maladie que nous connaissons, les médecins nous disent toujours de faire de l’exercice. La même chose vaut pour la fibromyalgie et l’insomnie.
Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d’exercice; il / elle déterminera ce qui est sûr et pourra vous guider vers un programme ou un formateur qui sera utile pour votre condition individuelle.
L’exercice ne signifie pas nécessairement frapper la piste à grande vitesse; en particulier pour les personnes atteintes de fibromyalgie, un exercice en douceur tel que le yoga ou le tai-chi peut être utile pour étirer les articulations et les muscles douloureux et les rendre plus flexibles.
Quel que soit le régime d’exercice que vous choisissez, les avantages ne seront pas seulement ressentis physiquement. L’exercice vous aidera à soulager la tension et le stress. Cela aidera également à réduire l’anxiété.
Les avantages peuvent prendre du temps à apparaître, alors ne vous découragez pas. Faire de l’exercice une partie intégrante de votre traitement global fibromyalgie / insomnie est une excellente stratégie à long terme.
